Использование психологических тактик для борьбы с тревогой. Без паники! Как справиться с беспокойством и тревогой

Доктор, я вас прошу - расскажите о том, как справиться с тревогой? Меня не покидает это ощущение внутреннего беспокойства. Я никак не могу это побороть в себе. Помогите мне, пожалуйста. Это беспокойство и тревога очень мешают мне жить нормальной жизнью. Мне ведь всего 43 года, а я живу с постоянным ощущением тревоги…

- Аноним

Итак, друзья мои… Как же всё-таки справиться с тревогой и беспокойством?

Прежде чем озадачиваться вопросом, как снять тревожное состояние, необходимо определиться, является ли беспокойство естественным, или состояние тревожности настолько серьёзно, что требует консультации специалиста-психолога или психотерапевта. Выделяется ряд признаков, которые свидетельствуют о том, что без посещения врача или психолога справиться с состоянием беспокойства человек не сможет.

Следует обязательно обратиться к специалисту, если симптомы тревожного состояния проявляются постоянно, что влияет на повседневную жизнь, работу, отдых. При этом волнение и беспокойство преследует человека неделями. Серьёзным симптомом следует считать тревожно-невротические состояния, которые повторяются стабильно в виде этаких приступов. Человек постоянно переживает, что в его жизни что-то пойдёт не так, как хотелось бы, при этом у него напрягаются мышцы, он становится суетливым, дёрганым.

Стоит обязательно проконсультироваться с доктором, если тревожные состояния у детей и взрослых сопровождаются головокружением, сильным потоотделением, нарушениями работы органов желудочно-кишечного тракта, сухостью во рту. Часто тревожно-депрессивное состояние со временем усугубляется и ведёт к неврозу. Существует ряд препаратов, которые используются в процессе комплексного лечения беспокойства и тревожных состояний. Однако, прежде чем определить, как как справиться с тревогой пациента, врачу необходимо установить точный диагноз, определив, какое именно заболевание и почему могло спровоцировать данный симптом.

Провести обследование и установить, как лечить пациента, должен врач-психотерапевт. В процессе обследования обязательно назначаются лабораторные исследования крови, мочи, проводится ЭКГ. Иногда пациенту необходима консультация других врачей-специалистов - эндокринолога, невролога, гинеколога или андролога. Чаще всего при лечении заболеваний, провоцирующих состояние тревожности и беспокойства, используются транквилизаторы и антидепрессанты. Лечащий врач в процессе проводимой терапии может назначить также курс транквилизаторов. Однако, лечение тревожного состояния с помощью психотропных средств является сугубо симптоматическим.

Следовательно, причины тревожного состояния такие препараты не снимают. Поэтому позже возможны рецидивы такого состояния, причём ощущение тревоги может проявиться в уже в ином, не в первоначальном, то есть в измененном виде. Иногда состояние внутренней тревоги начинает беспокоить женщину в период беременности. Как убрать данный симптом в таком случае, должен решить только врач, наблюдающий за этой женщиной в этот ответственный период её жизни, так как приём любых препаратов будущей матерью может быть опасным.

Некоторые врачи предпочитают использовать в лечении от тревожных состояний исключительно методы психотерапии. Иногда психотерапевтические методики сопровождаются приёмом медикаментозных препаратов. Практикуются также некоторые дополнительные методы лечения, например, аутотренинг, дыхательные упражнения.

Народная медицина тоже нередко отвечает на вопрос как справиться с тревогой

Существует много рецептов, которые используются для преодоления тревожных состояний. Перечислю несколько из них.

Хороший эффект можно получить, регулярно принимая травяные сборы, в которые входят травы с седативным действием. Это мята, мелисса, валериана, пустырник и др. Тем не менее, ощутить положительный эффект от применения травяных чаёв можно только после постоянного приёма такого средства на протяжении длительного времени. К тому же народные средства должны использоваться только в качестве вспомогательного метода лечения, так как без своевременной консультации и помощи врача можно упустить время и пропустить начало очень серьёзных заболеваний и осложнений.
Ещё один важный фактор, влияющий на преодоление беспокойства, это правильный образ жизни. Человек не должен жертвовать отдыхом в угоду трудовых подвигов. Важно ежедневно , правильно питаться. Усугубить тревожное состояние может злоупотребление кофеинсодержащих продуктов, а также курение и алкоголь.
Расслабляющий эффект можно получить с помощью профессионального массажа. Глубокий массаж эффективно снимает состояние тревожности. Не следует забывать и о том, насколько улучшают настроение занятия физической культурой. Ежедневная физическая активность позволит всегда быть в тонусе и не допускать усугубления тревожного состояния. Иногда для улучшения настроения достаточно прогуляться на свежем воздухе в течение часа в быстром темпе.
Чтобы контролировать свои эмоции, человек должен тщательно анализировать всё, что с ним происходит. Чёткое определение причины, которая вызвала тревожность, помогает сосредоточиться и переключиться на позитивное мышление.
Хотите жить долго и без проблем, друзья мои? Для этого надо поступать разумно и тогда жизнь будет долгой и комфортной. Честное слово, всё или почти всё в наших руках…

И ещё несколько слов по этому поводу… Не могу не обмолвиться. Эта информация пригодится всем, кто не знает, как справиться с тревогой.

Для того, чтобы снять беспокойство (а это само по себе упреждает инсульты и инфаркты миокарда), необходимо серьёзно пересмотреть свое отношение к жизни и к тем, кто вас окружает - к близким и родным людям, к тем, кто рядом с вами работает. Весь секрет заключается в том, что если постоянно требовать от окружающих вас людей что-либо, и думать, что они все вам что-то должны – тогда ваша жизнь будет продолжаться без качественных улучшений. А вот если поменять своё мышление таким образом, чтобы, наоборот, начать отдавать что-то окружающим вас людям и стараться принести им максимальную пользу – вот тогда Природа, самоё жизнь за это обязательно будет награждать вас. И это вознаграждение будет нарастать по мере увеличения вашей помощи людям…

В итоге, отвечая на вопрос: как как справиться с тревогой – необходимо просто дать себе другие жизненные установки и начать отдавать людям всё то доброе, что есть в вашей душе. К примеру, если вы работаете – делайте всё с любовью, если вы строите отношения – попытайтесь в начале что-то дать или чем-то помочь. И результаты не заставят себя ждать и будут видны уже на протяжении первых месяцев. Вот увидите!

Чрезмерные страхи, вызванные повышенной тревожностью и беспокойством, могут серьёзно портить и отравлять существование. Такие эмоциональные переживания трудно контролируются. Достаточно только одной беспокойной, навязчивой мысли и частичке сомнения закрасться в сознание, как различного рода негативные мысли, страхи, опасения и отрицательные сценарии развития ситуации надолго поселяются там и непрерывно прокручиваются в голове. Повышенная тревога парализует не только позитивные мысли, но и благие начинания, продуктивную деятельность. Всё это приводит к нарушению нормальной жизнедеятельности человека: ухудшается сон, общее самочувствие, снижается работоспособность.

Сущность тревоги и беспокойства, признаки и причины расстройства

Тревога – это такое нестабильное психоэмоциональное состояние человека, сопровождающееся чувством беспокойства и нервозностью. Человек терзается неопределённостью, озабоченностью, ощущает себя беспомощным, его одолевают мрачные мысли, ожидания и уныние. Испытывая тревогу, человек беспокоится, не имея на то явной причины, не может справиться с ней и ни на чём сосредоточиться.

Такая эмоция может быть связана с различными негативными, разрушающими чувствами, например, ревностью и завистью. По сути, тревога есть один из видов страха – боязнь ожидания чего-либо. Тревога есть неопределённый и безотчетный страх. Тревожность не имеет явной причины для появления, человек внятно не способен выразить, что именно его беспокоит.

Тревожное беспокойство бывает допустимым, когда оно то появляется, то проходит, и серьёзно не влияет на образ жизни человека. Например, тревога может помочь собраться и мобилизовать силы и эффективно справиться с какими-то обязанностями или благополучно разрешить ситуацию. А иногда бывает ярко выраженная, патологическая тревога, она вызывает беспричинный страх, становится разрушительной, блокирует продуктивную деятельность, тем самым нарушая гармонию в жизни.

Тревожность появляется вследствие разыгравшегося воображения человека относительно будущего. Он чувствует мучительную обеспокоенность от ожидания какого-то важного события или, когда существует неопределённость, и точно не ясно чего ожидать, и как всё сложится. Это прогнозирование неудачи и плохого исхода.

Патологическая тревожность – беспричинное чувство постоянной тревоги. Например, мать может постоянно беспокоиться за своего совершенно здорового ребёнка.

Патологическая тревожность и беспокойство часто имеют следующие признаки:

напряжённые мышцы;
зуд кожных покровов;
повышенная потливость;
отдышка;
дрожь;
учащенный ритм сердца;
сухость во рту;
головокружение;
тошнота;
расстройство стула;
боли за грудиной;
повышенная раздражительность;
нарушения нормального сна;
неспособность сконцентрироваться.

Тревожность усиливается ближе к вечеру и сопровождается повышенной двигательной активностью, таким образом человек пытается подавить растущие агрессивные эмоции.

Тревожность постепенно прогрессирует и имеет свои этапы:

На первом этапе появляется внутри напряжение и дискомфорт.
На втором этапе напряжённость растёт, к ней добавляются постоянная раздражительность и негативное отношение почти ко всему.
На третьем этапе появляется сама тревога, при которой человек чувствует непонятную угрозу и ощущает опасность.
На четвёртом этапе тревога усиливается, и её сопровождает страх.
На пятом этапе больной ощущает приближающуюся неотвратимую катастрофу, испытывает ужас от того, что по большей части не несёт реальной угрозы.
На последнем – шестом – этапе у больного наблюдается тревожно-боязливое и нервно-двигательное возбуждение, панический поиск помощи. На этом этапе наблюдается максимальная дезорганизация человека.

Патологическая тревога и беспокойство способны выбить из жизненной колеи, лишить спокойствия, нормального сна, радости жизни и подорвать здоровье. Так как тревожность перерастает в образ мышления и жизни, побороть её сложно, но при сильном желании можно научиться подавлять это губительное чувство, не позволяя ему выходить наружу и прогрессировать. Контролировать своё беспокойство можно, руководствуясь конкретными практичными рекомендациями и способами, которые помогут избавиться от овладения тревогой и научиться управлять своими эмоциями всю жизнь.

Как справиться с тревогой и беспокойством

Заключение

Если никакие советы не помогают, а повышенные тревожность и беспокойство становятся и перерастают во что-то большее, то нужно обязательно проконсультироваться со специалистом. Так как, если вовремя не пройти психотерапевтическое лечение, то могут появиться настоящие приступы паники или панические атаки, с симптомами которых справиться будет гораздо сложнее.

Тревога – это психическое состояние, которое хотя бы раз в жизни переживал каждый из нас. Совершенно нормально волноваться перед важным выступлением или экзаменом, а также чувствовать легкое беспокойство в загруженный период. Но хроническое чувство тревоги – это не просто стресс. Если вы заметили, что давно испытываете беспокойство и не можете избавиться от этого чувства, подумайте о том, чтобы обратить на это больше внимания. Тревога может проявляться как расстройство психического здоровья, это чаще всего приводит постоянному беспокойству, сильным приступам паники, тревожности и даже обсессивно-компульсивному расстройству. Если вам кажется, что уровень вашей тревожности перешел нормальный, важно поговорить об этом с психологом или психотерапевтом.

Шаги

Перемены в образе жизни

Исключите из своего рациона питания пищу и напитки, которые способствуют развитию тревоги. Как бы упрощенно это ни звучало, ваш ежедневный рацион питания очень сильно влияет на ваше психическое состояние. Если вы замечаете у себя чувство тревоги и панику, а также ежедневный стресс, попробуйте изменить хотя бы один пункт своего рациона. Итак, уменьшите потребление следующих продуктов:

Включите в свой рацион питания продукты, которые поднимают настроение. Поддержание здорового и сбалансированного рациона питания – лучший путь к хорошему настроению. Если вы получаете достаточное количество питательных веществ, ваш организм будет работать более слаженно, из-за чего в стрессовых ситуациях на вас не нападет тревога и беспокойство. Чтобы избежать негативного воздействия на психическое здоровье от таких продуктов, как кофе, алкоголь и сахар, попробуйте заменить эти продукты фруктами и овощами.

Выполняйте упражнения для уменьшения беспокойства. Результаты исследований показали, что регулярные физические упражнения понижают уровень тревоги, а также помогают бороться с другими расстройствами психического здоровья. Во время тренировки и в течение нескольких часов после нее появляется ощущение удовлетворенности. Кардио упражнения (такие как бег или езда на велосипеде), а также силовые и другие упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, помогают избавиться от беспокойства.

Выполняйте упражнения на глубокое дыхание. Глубокое и медленное дыхание быстро помогает избавиться от стресса. Многие люди предпочитают мелкое грудное дыхание, когда воздух медленно вдыхается в легкие, а затем быстро выдыхается. Когда у нас возникает стрессовая ситуация, мы начинаем дышать еще быстрее, из-за чего стресс становится сильнее. Вместо этого сконцентрируйте внимание на дыхании с помощью диафрагмы или живота. Живот при таком дыхании должен надуваться.

Глубокое и медленное дыхание позволяет набрать больше воздуха, чем обычное дыхание. К тому же, это помогает снизить артериальное давление, расслабить мышцы и успокоиться.
Попробуйте дышать на 4 счета: вдыхайте на счет 1-2-3, а выдыхайте на счет 4. В течение одной минуты попробуйте сделать всего 8 вдохов. Это поможет очень быстро снизить уровень тревоги.

Займитесь любимым делом. Часто чувство беспокойства появляется, когда мы устаем и не можем избавиться от жизненных проблем. Выделите хотя бы 10 минут в течение дня на свое хобби или занятие, приносящее вам удовольствие. Это может быть чтение, занятие спортом, музыка или искусство. Дайте себе возможность отдохнуть, и это поможет снизить тревогу как в данный момент, так и на будущее.

Расслабляйтесь дома с семьей и друзьями. Дома ваша тревога должна уходить. Дом и люди, которых вы любите, – это ваше убежище. Если вы постоянно сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями, вам нужно чаще отдыхать дома. Выделите себе достаточно времени, чтобы побыть со своими близкими в спокойной уютной обстановке.
- Примите горячую ванну, послушайте расслабляющую музыку и постарайтесь избегать любых стрессовых факторов.
- Если у вас нет возможности побыть среди своих домашних, позвоните другу и попросите его о встрече. Общение с любимыми людьми может помочь успокоиться.
- Поговорите с родными или друзьями о том, что вы чувствуете. Скажите что-нибудь вроде: «В последнее время я постоянно переживаю, и из-за этого не могу спокойно жить. С тобой такое бывает?»
Проводите время на солнце. Одним из факторов тревоги может быть недостаток витамина D. Чтобы повысить уровень витамина D в организме, следует проводить на солнце хотя бы 50 минут в день. При необходимости (особенно в условиях нехватки солнечного света) принимайте добавки с витамином D.

Не перенапрягайтесь. Если у вас напряженный график, вы постоянно берете часть работы на дом или переживаете о том, насколько идеальны ваши школьные работы, скорее всего, вы слишком перегружены и беспокоитесь чаще, чем следовало бы. Составьте график самых необходимых дел, а остальное постарайтесь немного сократить. Выделите себе достаточно времени для борьбы с тревогой, и вскоре вы сможете ее преодолеть.
- Конечно, встречи с друзьями – дело очень приятное, но слишком частые встречи могут также стать причиной беспокойства о том, что у вас не хватает времени на себя, но вы не хотите расстраивать друзей. Постарайтесь сбалансировать время, проведенное с друзьями и потраченное только на себя.
- Научитесь отвечать «нет» на некоторые просьбы. Независимо от того, поручение ли это по работе или просто просьба, время от времени вполне нормально отказываться от их выполнения.
Старайтесь больше спать. Недостаток сна – причина изможденности и усталости, и он очень опасен для людей, которые страдают хронической тревогой. Из-за нехватки сна ваша тревога может усилиться. Помните, что в сутки нужно спать хотя бы 7-9 часов.

Использование психологических тактик для борьбы с тревогой
1. Старайтесь противостоять источникам тревоги, которые вы можете контролировать. Есть много разных ситуаций, которые могут вызвать беспокойство, поэтому очень важно понять, что именно вас тревожит, и принять меры. Например, если вы в срок не вернули долг или до сих пор не сдали важное задание, это может тяготить вас, пока вы, наконец, этого не сделаете.
  
  Старайтесь избегать источников беспокойства, которые вы не можете контролировать. Если вы заметили, что чувствуете тревогу в определенных ситуациях, просто избегайте этих ситуаций. Если вы ненавидите летать и чувствуете, что этот страх никогда не пройдет, путешествуйте другими видом транспорта. Знайте, какие вещи для вас абсолютно неприемлемы, и действуйте соответственно. Тем не менее, важно уметь справляться с беспокойством, если оно мешает вам нормально жить. Например, если ваша профессия требует частых перелетов, то переход на другой вид транспорта – не выход из ситуации. В таком случае лучше всего обратиться к психотерапевту, чтобы он помог вам справиться со страхом перед полетами.
  - Если вы чувствуете, что в вашей жизни (финансовой, социальной, профессиональной или личной) наступил кризис, к примеру, из-за потери работы, плохих рекомендаций или напряжения в отношениях с любимым человеком, и что причина в том, что вы избегали источника беспокойства, пришло время обратиться к психотерапевту.
  - Если кто-то из окружающих вас раздражает, вы чувствуете дискомфорт и не можете с этим бороться, постарайтесь изменить ситуацию таким образом, чтобы вам не пришлось находиться в обществе этих людей.
  - Если стресс вам приносит учеба или работа, выделите себе время в течение дня, когда сможете выключить мобильный телефон и ноутбук, чтобы на время забыть о тревоге, которую они вызывают. Если вы знаете, что источник беспокойства – ваша электронная почта, которую вы проверяете каждую минуту, ожидая сообщений по работе, на какое-то время сделайте паузу и не заходите в нее.
2. Займитесь медитацией. Релаксация и медитация очень эффективны для снятия стресса. Есть много разных видов медитации, поэтому лучше всего поэкспериментировать и выбрать тот способ медитации, который позволит вам расслабиться и почувствовать себя комфортно. Можно заниматься медитацией, как только вы почувствуете тревогу или стресс, а также ежедневно, чтобы снять напряжение.
  - Управляемая медитация, где вы следуете указаниям, – подходящий вариант для начинающих. Научиться медитировать можно на практике с тренером, но проще всего для начала купить диск или посмотреть видео с рекомендациями на YouTube. Так можно узнать о разных способах расслабиться, когда ваше сердце начинает колотиться как сумасшедшее или когда вы чувствуете, что не можете контролировать свои мысли.
3. Начните заниматься медитацией осознанности. Такой вид медитации предполагает концентрирование внимания на конкретной мысли или на образе, который вызывает у вас беспокойство. Вы останавливаетесь на этих образах до тех пор, пока они не начнут исчезать из разума. Для этого нужно просто найти тихое место, где вы сможете посидеть 5 минут и расслабиться. Можно попробовать следующую технику:
  
  Визуализируйте . Этот процесс поможет вам очистить разум от тревоги, навязчивых мыслей и образов, поможет заменить их положительными мыслями и образами. Попробуйте использовать воображение, чтобы представить себе место, где вы чувствуете себя спокойно и в безопасности. Как только вы представили место, сосредоточьте внимание на деталях, чтобы полностью погрузиться в это место с помощью воображения.
  - Прогоните мысли и беспокойство, чтобы успокоить тело и разум и подготовить его для борьбы с тревогой.
4. Попросите о помощи. Многим очень помогают разговоры о том, что их беспокоит. Если вам необходимо высказаться, поговорите с супругом или другом и попросите у них совета. Расскажите, как вы себя чувствуете. Очень часто можно избавиться от негативных мыслей, просто вложив в слова больше эмоций.
  - Попробуйте сказать что-то вроде: «Я хочу поговорить с тобой о том, что чувствую. В последнее время я постоянно нервничаю и никак не могу избавиться от этого чувства».
  - Если вы обращаетесь к одному и тому же человеку за советом слишком часто, ваши проблемы могут доставлять ему неудобство. Убедитесь в том, что вы не переходите границу.
  - Если вам предстоит справиться с сильной тревогой, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к психотерапевту. С ним вы сможете обсудить свои проблемы так, как вам нужно. Помните, что он профессионал своего дела и должен вам помочь.
Медицинское лечение
1. Запишитесь на прием к психотерапевту. Важно понять, что вам нужна помощь специалиста. Если у вас хроническая тревога и вы чувствуете, что не можете справиться с беспокойством, обратитесь за помощью к психотерапевту или психиатру. Очень трудно вылечить такие расстройства самостоятельно и без помощи врача. Чем быстрее вы обратитесь к специалисту, тем быстрее почувствуете себя лучше.
  - Хотя «диагноз» – для многих слово очень страшное, у вас может быть психическое расстройство (тревожное расстройство), и только психотерапевт знает, как действовать конкретно в вашем случае.
  - Чтобы найти психотерапевта, поговорите с лечащим врачом. Он может дать рекомендации и посоветовать, где найти хорошего специалиста в области психического здоровья. К тому же, вы можете найти психотерапевта в своем городе с помощью интернет-ресурсов. Найдите веб-сайт, с помощью которого можно выбрать психотерапевта и записаться к нему на прием.
  - Очень важно, чтобы вы могли доверять своему терапевту, чувствовать себя с ним комфортно и спокойно. Также имейте в виду, что услуги хорошего специалиста могут стоить недешево.
2. Этот тип терапии основывается на том, что для избавления от тревоги вам нужно научиться думать по-другому. Специалист будет заниматься с вами раз в неделю или в две. Когнитивно-поведенческая терапия может сопровождаться другими формами терапии или медикаментозным лечением.
  - Возможно, психотерапевт порекомендует вам выполнять определенные упражнения дома. Всегда следуйте его указаниям – так терапия будет эффективнее.
  - Курс когнитивно-поведенческой терапии может длиться до нескольких месяцев. Чтобы она принесла плоды, ни в коем случае не бросайте на середине.
3. Подумайте о том, чтобы начать принимать успокоительные. Если у вас хроническая тревога, скорее всего, это негативно влияет на ваш сон, а также на ваше бодрствование. Попросите врача назначить вам лекарство для снижения тревоги (имейте в виду, что назначать рецептурные сильнодействующие препараты может только психиатр, но не психотерапевт). У многих успокоительных препаратов есть негативные побочные эффекты, некоторые из них могут вызывать привыкание, поэтому прежде чем покупать лекарства, попробуйте лечение с помощью физических упражнений и разных психологических приемов.
4. Не стоит прятать свою тревогу от окружающих. Поделитесь своими чувствами с теми, кому вы доверяете, и постарайтесь пройти через это вместе.
5. Купите мыльные пузыри. Пуская пузыри, вы концентрируетесь на дыхании, поэтому они помогут успокоиться, когда у вас приступ тревоги.
- По поводу сильной тревоги и депрессии лучше всего проконсультироваться с врачом. Если вы беспокоитесь о своем состоянии, обязательно обратитесь за медицинской помощью.
- Не принимайте никакие растительные добавки без предварительной консультации с врачом.

Наверняка, каждому человеку в этом мире знакомо чувство тревоги.

Когда на кону важная презентация и жизненно необходимо показать себя и свою работу с наилучшей стороны…
Когда предстоит серьезный разговор “на чистоту”…
Когда опаздываешь на важную встречу…
Когда ситуация в данный момент кажется такой запутанной, что абсолютно не знаешь, чего ожидать в будущем…

…в таких и многих других обстоятельствах, как правило, и возникает чувство напряжения, нависшей опасности и неопределенности, нервозность и озабоченность.

В такие моменты это может ощущаться и переживаться, как страх (как на эмоциональном, так и на телесном уровне), но в этом случае тревога и страх носят беспредметный и генерализированный характер. Ведь угроза неявна. И ничто прямо не угрожает нашей безопасности в данный момент! Но, нам не спокойно. Все эти переживания и именуют тревогой.

Тревога: какая она?

Существует ситуативная тревога , как реакция человека на определенную жизненную ситуацию, которая вызывает чувство неопределенности, беспокойство за ее исход и т.д., и личностная тревога , как определенные личностные особенности, именуемые «тревожностью» (склонность фокусировать свое внимание на возможных неприятностях, трудностях, неумение оставаться в ситуации “здесь и сейчас”, мысленное проживание ситуаций в будущем).

Оба вида тревоги могут иметь разный уровень выраженности (от низкого до высокого) и приносить разную степень дискомфорта для человека.

Как избавиться от чувства тревоги?

Поэтому, цель этой статьи рассмотреть существующие способы справиться с чувством тревоги.

Очень важно уметь возвращать себя в настоящее, снизив уровень напряжения и не всегда оправданного беспокойства.

Как правило, на вопрос, как вы справляетесь с тревогой, люди отвечают: “Пью успокоительное”, “Начинаю что-то суетливо делать, чтобы отвлечь себя, занять чем-то”, “Переключаю внимание на что-то другое”, “Выпиваю немного алкоголя . Это расслабляет”.

Возможно, эти способы и уменьшают тревожность, но, как правило, их действие кратковременно и помимо этого, они также имеют побочные эффекты и могут только усугублять в последующем проблему.

Более конструктивными и действенными способами в борьбе с тревогой являются релаксационные техники.

Они помогают расслабиться, вернуть ощущение тела, а значит приблизить “здесь и сейчас”, отпустить ситуацию и почувствовать спокойствие.

А теперь подробнее о каждой из них.

Дыхательные техники

Обычно, когда мы чувствуем тревогу, наше дыхание, как и при чувстве страха, становиться неравномерным, то учащаясь, то прерываясь.

Дыхательные техники помогают его нормализовать, сделав равномерным и спокойным.

Они хороши еще и тем, что их выполнение не требует какого-то определенного места и времени. Ими можно воспользоваться, как наедине, так и в людных местах.

Первое упражнение из этого разряда заключается в дыхании животом.

Для этого нужно положить на живот одну руку и начать дышать. При вдохе живот должен надуваться, при выдохе – сдуваться.

Фокусируйте внимание на руке, которая вместе с дыханием, то поднимается, то опускается. Чтобы вернуть себе спокойное состояние достаточно 40-50 таких движений.

Следующее упражнение носит похожий механизм, но поднимать с помощью дыхания предлагается не руку, а теннисный шарик, правда, не в реальности, а мысленно.

При каждом вдохе стоит представлять, как шарик поднимается, а при выдохе – опускается! Вверх-вниз. Медленно и плавно двигается шарик, то набирая высоту, то теряя ее.

Сконцентрировать внимание на происходящем внутри и отвлечься от окружающего мира поможет также осознанное дыхание.

Его суть очень проста, нужно закрыть глаза и мысленно представлять, как воздух, который вы вдыхаете, попеременно вдыхается то одной, то другой ноздрей, а противоположной – выдыхается по очереди.

В конце представьте, как обе ноздри задействованы и во вдохе, и выдохе! И уже через пару минут вы заметите, как вы начинаете успокаиваться и чувствовать расслабление.

Техника визуализации

Это способ расслабляться, вызвав в воображении определенный образ.

Попробуйте отыскать в вашей памяти такой образ, который приносит вам чувство блаженства, радости, умиротворения.

Возможно, это будут морские волны, которые то увеличивая, то уменьшая свою амплитуду, бьют о берег или скалы. Они разгоняются, вырываются, а потом вновь тихонько уходят вглубь моря, становясь его частью.

Или, может быть вам представиться поле, бескрайнее. с высокой зеленой, сочной травой. Мягкой и очень приятной. А за ним начинает прятаться солнце. Огромное, ярко-красное, но уже не палящее, а спокойное, дарящее свою красоту на прощание.

Это может быть ваш индивидуальный образ (цветок, облако, пушинка, птица). Все что угодно, но, главное, близкое вам.

Вызвав этот образ в своем воображении, рассмотрите его. Попытайтесь уделить внимания всем деталям, прислушиваясь к своим ощущениям.

Вызывайте этот образ как можно чаще и в какой-то момент тело само будет расслабляться, как только вы будете возвращаться к этому образу.

Мышечную память никто не отменял!

Расслабление через напряжение.

В основе этой методики лежит простая физиологическая закономерность: после напряжения мышц всегда следует их расслабление.

Для этого нужно напрячь разные части своего тело, а потом отпустить напряжение.

Начните со следующего: сильно сожмите руку в кулак и какое-то время удерживайте это напряжение . Потом отпустите.

Повторите то же самое с локтем. Концентрируйте все свое внимание на этом движении. Разогните руку очень резко. Она должна быть похожа на нить, которая повисла. Обратите внимание на возникшие ощущения в теле.

Подобное расслабление можно сделать и с другими частями тела: к примеру ногами, плечами.

Чтобы расслабить ноги, нужно принять положение сидя и приподнять ноги, направляя ступни к себе. Побыв в напряжении, опускайте.

Для расслабления плеч – подтяните их как можно выше к ушам. Подержите в таком положении пару минут – отпускайте.

Описанные техники помогут “прервать контакт” тела и сознания и отпустить существующие мышечные зажимы, нормализовать свое внутреннее состояние.

Важно также помнить, что это не единственные в своем роде техники релаксации. Можно и нужно искать те, которые будут для вас наиболее комфортны и эффективны.

И когда вы научитесь их применять без особых усилий, и будете делать это регулярно, то заметите, на сколько меньше времени и сил вы будете тратить на тревогу и беспокойство и на сколько больше в вас появится энергии.

Когда вы расслаблены – вы в настоящем! В моменте “здесь и сейчас”! И тогда, вы можете им насладиться, а не омрачать этот момент мыслями и чувствами, запугивая себя, ругая и приводя в ужас от ожидания чего-то страшного и непоправимого!

Выбирайте настоящее!

Чрезмерное беспокойство может стать серьезной помехой в повседневной жизни. Подобные чувства с трудом поддаются контролю; стоит беспокойным мыслям проникнуть в сознание, как страхи, опасения и негативные сценарии начинают прокручиваться в голове непрерывно. В результате, нарушается сон, ухудшается здоровье и образ жизни становится далек от желаемого. Одним словом, тревога парализует, и незначительные мысли и сомнения могут перерасти в более серьезные страхи.

Научиться справляться с тревогой - задача не из легких, однако если вы готовы предпринять конкретные действия, то в этом руководстве вы найдете советы на каждый день, которые помогут избавиться от беспокойства и вернуть контроль над своей жизнью.

Чтобы избавиться от тревоги и стресса совсем необязательно принимать какие-то успокоительные таблетки. Из психологии можно почерпнуть более естественные и здоровые способы устранения от негативных чувств, способные выступить в роли настоящего лекарства.

Преодолеть беспокойство означает не только сделать мышление позитивным, это процесс тренировки ума, позволяющий сделать его спокойным, свободным от надуманных страхов.

Прекратить беспокоиться очень сложно потому, что часто это образ мышления, ставший автоматическим. Если вы склонны что-то делать и делаете так на протяжении долгого времени, то это становится фактически механизмом самозащиты. Неосознанно вы научились замечать отрицательные стороны и проблемы в ситуации быстрее, чем положительные. Умение взглянуть с нового ракурса, изменение привычного образа действий, овладение новыми техниками поможет вам обуздать свои переживания.

Шаг 1: увидеть ситуацию под другим углом

Ваши убеждения существуют исключительно в вашей голове. Это важно понимать, поскольку большая часть того, что происходит в уме, не является реальностью. Ваши страхи и сомнения существуют потому, что вы позволили им существовать - это не означает, что они есть объективно. Если вы приучаете свой ум видеть иррациональную сторону мыслей, то провоцируете его на то, чтобы начать видеть проблемы в ином негативном свете. Беспокойство преодолевается, начиная с мыслей - с того, как вы видите проблему, с вашего выбора - поэтому сейчас самое лучшее время начать меняться.

Задайте вопрос: а возможно ли решить проблему?

Существует разница между беспокойством и решением проблемы. Когда мы беспокоимся, то верим, что, тем самым, решаем проблему, переживая эмоции и абстрагируясь от них. В действительности это не дает найти решение, а только продлевает проблему в мыслях. Вместо того чтобы беспокоиться, попробуйте намеренно думать о решении. Найдя ответ, вы сможете преодолеть первоначальное волнение.

Измените угол зрения

Борьба с тревожностью зависит от вашего угла зрения. Переживания позволяют нам только усложнить проблему и даже создать новую проблему вдобавок к первой. Поэтому крайне важно различать проблемы, которые можно решить и которые решить нельзя. Это уменьшит степень беспокойства. А многие проблемы решаются намного легче, чем представляется нам изначально. Сознательно меняйте ваш угол зрения, переключайтесь на другую точку зрения, взгляните на проблему с другой стороны, чтобы найти конструктивное решение.

Бросьте вызов переживаниям

Страдать от беспокойства мы начинаем только тогда, когда верим что наши мысли - это реальный факт. Бросьте этим мыслям вызов и не позволяйте уму сдаться им - и вы сможете обрести над ними контроль. Очень полезна привычка изучать свои переживания, задавать себе вопросы о беспокоящих вас вещах. Обычно мы пускаем все на самотек и избегаем смотреть в лицо своему беспокойству. Задайте себе несколько вопросов, например: «Какова вероятность того, что то, чего я опасаюсь, произойдет?» Чем подтверждаются или не подтверждаются ваши переживания? Существует ли более позитивный способ взаимодействовать с проблемой? Бросьте вызов своим мыслям и заставьте свой ум думать с другой позиции.

Шаг 2: перемены в образе жизни для преодоления беспокойства

Мы можем многое изменить в своей повседневной жизни, чтобы уменьшить в ней беспокойство и волнение. Создание здорового образа жизни позволяет эффективно преодолеть негативные переживания. То, что мы переживаем в уме, сказывается и на физическом теле, и может даже оказаться причиной физических заболеваний.

Регулярные тренировки

Когда вы много переживаете и беспокоитесь, лучший способ преодолеть волнения - это физические тренировки. Это настолько действенный способ, что его одного может оказаться достаточно. Выработка эндорфинов и циркуляция крови и кислорода естественным образом очищает мысли и расслабляет ум. Этот способ избавления от напряжения, вызванного стрессом, сослужит вам хорошую службу. После основательной сердечно-сосудистой нагрузки позитивный результат будет ощутим несколько часов подряд, а негативные мысли и идеи, которые порождает ум, значительно сократятся.

Релаксация дома

Очень важно создать свою тихую гавань, где вы сможете идеально отдохнуть, избежав неприятных мыслей. Если вы склонны легко впадать в беспокойство, то такие вещи как горячая ванна или душ, успокаивающая музыка или книга просто необходимы. Достаточно посидеть в тишине за любимым занятием, чтобы успокоить ум. Мы часто просто забываем об этих простых вещах либо приносим беспокойство домой, продолжая круговерть переживаний. Если вы попытаетесь разорвать это порочный круг и проведете в своем убежище от получаса до часа, то и ум, и тело получат от этого большую пользу.

Здоровое питание

Существуют продукты, которые помогают справиться с беспокойством. Убедитесь, что вы избегаете принимать алкоголь, кофеин и сахар, так как они провоцируют нервозность и усиливают периоды беспокойства. Улучшить настроение помогают продукты, богатые антиоксидантами: клюква, голубика, черника. Полезно употреблять продукты, богатые магнием, так как недостаток этого элемента повышает раздражительность. В рацион следует включать жирную рыбу, орехи, семена, зеленые листовые овощи. Не содержащий кофеин чай, например Улун, насыщен ГАМК - аминокислотой, которая благотворно воздействует на нервную систему и способствует здоровому сну. Очень важно следить за тем, чтобы организм получал здоровую пищу и полезные добавки, питающие тело и ум, поскольку это помогает справляться с раздражительностью более эффективно.

Шаг 3: техники работы с сознанием для преодоления беспокойства

Поскольку ум является главным генератором беспокойства, переживаний и стресса, то имеет смысл направить на него свои усилия и постараться его успокоить. Беспокойство всегда признак того, что мы не живем в настоящем моменте, нас волнует либо прошлое, либо будущее. Крайне важно сфокусировать внимание на настоящем - здесь и сейчас -это позволит выбрать верный угол зрения. Более спокойный ум равнозначен более спокойным мыслям, поэтому важно овладеть несколькими техниками работы с сознанием. Эти техники прекрасно помогают научить ум другому способу мышления, и, тем самым, позволяют перенастроить видение мира: и внутреннего, и окружающего.

Медитативные практики

Очень многие современные исследования подтверждают эффективность медитации как успокаивающего средства, устраняющего нервозность, провоцирующую стресс. Регулярная медитативная практика хорошо влияет как на тело, так и на ум, снижает кровяное давление, улучшает иммунитет, поднимает настроение и борется с депрессиями. Таким образом, медитация приносит много пользы, хотя и представляет собой несложные действия, которые следует выполнять ежедневно. С ее помощью тренируется ум, совершенствуется его способность фокусировать внимание, а это оказывается очень нужным навыком, когда речь заходит о стрессе, поскольку в трудной ситуации он дает возможность ясно увидеть проблемы и правильно сосредоточиться.

Дыхательные техники

Дыхательные техники превосходно нейтрализуют стресс и беспокойство. Когда человек нервничает, дыхание становится отрывистым и поверхностным, что вызывает дисбаланс кислорода и углекислого газа в крови. Если дышать глубоко и размеренно, то мозг получает больше кислорода, это позволяет расслабиться, успокоиться и увидеть вещи ясней. Если вы успели заметить, что вас начинает охватывать беспокойство, остановитесь и вдохните поглубже, а затем сделайте плавный выдох - нескольких раз достаточно, чтобы восстановить спокойствие.

Йога и осознанные пешие прогулки

Еще две практики, успокаивающие ум - йога и осознанные пешие прогулки. Йога сочетает медитацию и растягивающие позы, что приносит пользу телу и уму. Такая практика помогает формировать осознанность, способствует расслаблению, успокаивает мысли. Великолепной привычкой могут стать и осознанная ходьба, которая сочетает пешую прогулку и дыхательные упражнения, фокусирование внимания на движении и на окружении. Этот способ эффективен для возвращения ума в настоящий момент, для преодоления беспокойства о прошлом или о будущем.

Шаг 4: Дополнительные техники для преодоления беспокойства

Иногда нужны техники, с помощью которых можно быстро остановить нарастающее беспокойство. Они удобный инструмент в том случае, если вы боретесь с ощущением разбитости.

Повторение того, что вас беспокоит

Это может показаться приводящим к обратным результатам способом, однако психологи утверждают, что длительное повторение того, что вызвало беспокойство, приводит к тому, что об этом становится скучно и неинтересно думать. Когда человек привыкает к ситуации, то начинает чувствовать себя более комфортно в ней. В случае появления беспокойства по какой-либо причине, не откладывайте ничего на потом, начните непрерывно думать о проблеме. В конце концов, уму это надоест и тема станет скучна, а мысли постепенно начнут уходить.

Выбор времени для беспокойства

Если взглянуть правде в глаза, то нужно признать, что мы никогда не сможем избавиться от возможности испытывать беспокойство. Эта особенность твердо укоренилась в человеке, и она свойственна - до некоторой степени - абсолютно каждому. Проблема заключается в том, что у каждого из нас есть тенденция постоянно находить причины для беспокойства. Они возникают неожиданно то здесь, то там, а ум непрерывно волнуется по этому поводу. Ум становится жертвой подобного беспокойств, а тело переутомляется, что добавляет к стрессу дополнительные переживания. Постарайтесь выделить специально время для того, чтобы обдумать, что вас беспокоит - предпочтительно в конце дня. Запишите все, что приходит на ум, и отложите на время этот список, чтобы вернуться к нему позже. Красота этого метода заключается в том, что к концу дня вы обнаружите, что некоторые из записанных проблем бесследно ушли сами собой. Если какие-то проблемы остались, обдумайте их в специально отведенное для этого вами время.

Перемирие со временем

Проблема беспокойства связана еще и с восприятием времени: оно может бежать или тянуться по нашим ощущениям. Некоторые вопросы требуют немедленного решения, а иногда кажется, что приходится ждать вечность и гадать, произойдет событие или не произойдет. Постарайтесь помириться со временем и понять, что многие страхи никогда не материализуются и могут исчезнуть бесследно. Вспомните, как часто происходило так, что проблема оказывалась легко решаемой и переставала быть проблемой, а крайняя необходимость не была крайней. Просто остановитесь и представьте: вы готовы переживать по беспокоящему вас поводу в течение следующего часа? А в течение дня? Месяца? Года? И вы увидите, что придаете проблеме слишком много значения, которого она не заслуживает.